In meinem Beitrag zum Borretschöl hast du bereits eine Menge zu ungesättigten Fettsäuren und im Speziellen zur Gamma-Linolensäure im Borretschöl gelesen. In diesem Beitrag soll es nun um die Omega-3-Fettsäuren gehen.

Wie Omega-6 kann der Körper auch Omega-3 nicht selber herstellen und ist auf eine Zufuhr von außen angewiesen.

Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren: EPA, DHA und ALA

Bei den Omega-3-Fettsäuren sprechen wir auch von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Von mehrfach ungesättigt ist deshalb die Rede, weil die Fettsäure mindestens zwei Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur aufweist. Eine Fettsäure mit nur einer Doppelbindung ist dann einfach ungesättigt. Übrigens unterscheidet sich die Omega-3-Fettsäure von der gleich langen Omega-6-Fettsäure nur durch eine zusätzliche Doppelbindung an der – richtig! – dritten Stelle.

Uns interessieren bei den Omega-3-Fettsäuren hauptsächlich die beiden maritimen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sowie die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA). Vor allem EPA und DHA sind essentiell für die Zellgesundheit und damit für die reibungslose Funktion vom Nervensystem oder Gehirn. Sie senken erhöhte Blutdruck- und Blutfettwerte und sind förderlich für das gesamte Herz-Kreislauf-System. Sie sollen bei Depressionen oder Demenz unterstützen. Sie fördern zudem eine gesunde Darmflora und und und. Was Omega-3-Fettsäuren für Allergiker und Neurodermitiker tun können (und weswegen ich diesen Beitrag schreibe): Sie reduzieren Entzündungsprozesse. Außerdem stärken sie die Schutzbarrieren der Haut und Schleimhaut. Du siehst, es wird Zeit, auf Kratz und Maus über diese Gesundmacher zu sprechen. Eigentlich hätten Omega-3-Fettsäuren es verdient, auf einem Platz meiner Liste der Top 3 Nahrungsergänzungsmittel zu landen …

Wo finde ich mehrfach ungesättigte Fettsäuren?

Alpha-Linolensäure ist pflanzlichen Ursprung und kommt vor allem in Leinsamen, Chiasamen oder Nüssen vor (ebenso in deren Ölen wie z. B. Leinöl). EPA und DHA hingegen haben einen maritimen Ursprung. Um ausreichend davon über die Nahrung aufzunehmen, müsstest du vor allem fettreichen Fisch wie Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele, Sardinen oder Algen essen. So oft kommen die aber ja meist nicht auf den Tisch, deshalb solltest du eine Supplementierung von Omega-3-Präparaten in Betracht ziehen. Alpha-Linolensäure kann vom Körper in EPA umgewandelt werden, allerdings funktioniert dieser Prozess nicht 1:1, denn bei der Umwandlung geht leider eine Menge verloren. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren sind daher eine sinnvolle Unterstützung, ersetzen aber nicht die Gabe von maritimen Omega-3-Fettsäuren.

Du hast Probleme mit Histamin und hast deshalb vielleicht Angst, Fischöl zu dir zu nehmen? Da kann ich dich beruhigen. Anders als Fisch enthält Fischöl kein Eiweiß, aus dem sich Histidin bilden könnte. Es hat sich sogar gezeigt, dass eine Omega-3-Gabe die Freisetzung von Histamin in den Mastzellen vermindern kann!

Kratz-und-Maus-Produktempfehlung Omega-3-Präparat: NORSAN®

Wenn man sich nun entscheidet, ein maritimes Omega-3-Präparat zu nehmen, dann stellt sich meist die Frage: Schmeckt das Zeug nicht ekelhaft nach Fisch? Bei den Produkten von NORSAN® kann man das ganz klar verneinen. Sie zeichnen sich nämlich u. a. dadurch aus, dass beim Aufstoßen kein fischiger Geschmack mit hochkommt. NORSAN® bietet flüssiges Fischöl und auch Algenöl (für Veganer) an. Ich bevorzuge die Omega-3 Kapseln. Das Omega-3 TOTAL in flüssiger Form ist aber auch gut genießbar. Das ist eine individuelle Geschmackssache.

Das Fischöl stammt aus nachhaltigem Wildfang und wurde selbstverständlich von sämtlichen Schadstoffen gereinigt. Da mehrfach ungesättigte Fettsäuren schnell oxidieren, benötigen sie zugesetzte Antioxidantien. Bei NORSAN® sind auch diese Antioxidantien natürlich (wie zum Beispiel Rosmarinextrakt). Wer seinen Omega-3-Spiegel bzw. sein Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 gerne einmal testen lassen würde: NORSAN® bietet auch eine Fettsäure-Analyse an.

Wie viel Omega-3 muss ich nehmen?

NORSAN® empfiehlt vier hochdosierte Fischölkapseln am Tag, damit kommt man ungefähr auf 1,5 g reines Omega-3, was ein guter Anfang ist. 2 g erreicht man z. B. mit einem EL reinem Fischöl. Der individuelle Bedarf an supplementiertem Omega-3-Präparaten hängt z. B. immer auch davon an, wie viel Fisch man in der Woche isst oder wie stark das Ungleichgewicht beim Omega-6/3-Verhältnis ist.

Generell gilt: Es kommt auf das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 an! Auch wenn Omega-6 einen “schlechteren” Ruf hat, ist es genauso notwendig für den Körper. Da es in Zeiten von Industriekost leichter ist, Omega-6 aufzunehmen (steckt in vielen Lebensmitteln, von Fleisch- und Wurstwaren bis Milchprodukten), haben wir allerdings meist ein ungesundes Verhältnis von beiden Fettsäuren im Körper. Unter normalen Umständen und von der Natur so angelegt findet sich im Nervensystem ein Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 von 1:1. Durch unsere Omega-6-lastige Ernährung trifft aber bei den meisten eher ein Verhältnis von ca. 15:1 zu. Es wird empfohlen, wenigstens ein Verhältnis von 4:1 hinzubekommen.

Buchtipp zum Omega-3: Omega-3 – Öl des Lebens von Dr. med. Volker Schmiedel

Buchtipp Nahrungsergänzungsmittel (mit Kapitel zu Omega-3): Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel – Das Plus für Ihre Gesundheit von Uwe Gröber

Hast du bereits Erfahrungen mit Omega-3-Präparaten gemacht? Dann schreibe sie gerne in die Kommentare!

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